育毛のための生活習慣改善!髪に良い栄養素を食材から効果的に取る方法

豊富な食材抜け毛の原因のひとつとして、食生活の乱れが関わっているとされています。本記事では、毎日の食事を見直したいと思っている方に役立つ髪に良いとされる「栄養素」と「食材」にスポットを当てます。

髪に良い栄養素とは?

成分体に入ってきた栄養は、まず生命を維持する心臓や筋肉、血管などの部位に送られます。その残りが生命に直接関係が薄い、髪や爪などに使われるのです。栄養バランスの悪い食事は、栄養が髪にまで届かず、 髪と頭皮の複合的な悩みを引き起こしていると考えられています。

髪に良い栄養素の代表的なものに、「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン」があります。タンパク質が髪に良い理由は、髪の約90%がタンパク質からできているからです。また、タンパク質の成分の中でも髪に良いのが「アミノ酸」。アミノ酸が少ないと、ハリ・コシのない細い髪や薄毛、抜け毛を起こす原因になるとされています。

ミネラルの亜鉛は、新陳代謝や免疫力の向上など、体内のさまざまな働きをサポートしてくれる栄養素です。タンパク質の働きもサポートしており、タンパク質の代謝を活発、かつ髪のトラブルを改善し、髪の成長を促します。亜鉛は、体で生成できない栄養分なので、食事から摂らなくてはなりません。

ビタミンは、タンパク質と亜鉛の吸収率を高めてくれる役割がある育毛に大切な栄養素です。加えて、ビタミンには頭皮の新陳代謝や血行を促進する働きがあり、頭皮の状態を良くする効果もあります。ビタミンは、亜鉛と同じく体の中では生成されない栄養分のため、積極的に食事から摂ることが必要です。

三大成分の摂取量目安 

栄養素は何でも多く取れば良いものではありません。三大成分の摂取量には、適量がありバランスが重要なため、過剰に取り過ぎて体に副作用を起こすようなことになっては本末転倒です。適量を知っておきましょう。

タンパク質の1日に必要な量は、「体重1kg=タンパク質摂取量約1g」が目安です。タンパク質には、肉や卵などに含まれる動物性タンパク質と大豆などの豆類に含まれる植物性タンパク質があります。

動物性タンパク質は、取り過ぎてしまうと内臓に脂肪がつく原因となるため注意が必要です。よく耳にする「メタボリック症候群」になることが心配されます。例えば、納豆1パックに約8.3g、豚ロースの生姜焼き約2枚に約9.7gがタンパク質の含有量です。

次に、亜鉛は成人男性で10mgが目安。亜鉛が豊富とされる牡蠣(かき)であれば、80gのむき身4つ分くらいです。過剰摂取は貧血や胃の不調などの健康被害が生じる傾向にあります。

耐容上限量は30~69歳の男性で45mgなのですが、亜鉛を多く含む食品は少なく、普段の食事で過剰摂取を意識する必要はありません。

ビタミンの摂取量で気をつけなければならないのは、脂溶性ビタミン。髪のために摂りたい「ビタミンA」と「ビタミンE」がこれに当たります。

頭皮の健康を保つ「ビタミンA」は、過剰摂取すると頭痛や吐き気の心配があります。成人男性における1日の推奨摂取量は約900μg程度で、耐容上限量は2,700μgです。

また、血行を促進する作用のある「ビタミンE」は、胃もたれや頭痛をまねく可能性があります。成人男性における1日の推奨摂取量は6.5mg程度、耐容上限量は900mgです。

過剰摂取は、どの栄養素も普段の食事で引き起こすことはまれですが、サプリメントで栄養素を補っている方は注意が必要になります。過剰摂取になりやすい傾向があるので注意してください。

「kamikoto」がおすすめする髪に良い食材&メニュー 

髪に良いとされる栄養素のタンパク質と亜鉛、ビタミンを上手に取るために、これらを多く含む食材を使った男性でもつくれるメニューをご紹介します。

  • タンパク質

タンパク質を含む食材は多く、その中でも選んでほしいのがアミノ酸を多く含む食材です。また、ビタミンB6やビタミンCを一緒に取るとタンパク質の吸収率をアップすることができます。

〇タンパク質を多く含む食品

牛肉(ランプ、もも)・豚肉(もも、ひれ)・鶏肉(むね肉)・赤身の魚(マグロ、カツオ、ブリ、イワシ)・卵類・大豆(豆腐、納豆)・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)
たんぱく質を含む食材
〇タンパク質を多く取りやすいメニュー例

ささみのグリルサラダ
(サラダ豆をトッピングして食物性タンパク質をプラス)

ささみ料理

引用 https://www.recipe-blog.jp/profile/18712/blog/11648227

青椒肉絲
(牛肉の赤身を使用。ピーマンはビタミンCを多く含み吸収効率をUP)

青椒肉絲

引用 https://cookpad.com/recipe/2732602

  • 亜鉛

調理上のポイントとして気をつけたいのが、加熱時間です。亜鉛は、水溶性なので調理するときは短時間を心がけましょう。溶け出た亜鉛が取れるように、汁ごと食べられるメニューがおすすめです。また、サラダなどにナッツ類やチーズを散らす、主食のお米を精白米でなく胚芽米に変えるなど、ちょっとしたひと工夫で亜鉛が多く取れます。

〇亜鉛を多く含む食品

牡蠣・レバー・納豆・高野豆腐・切干大根・胚芽米・アーモンド・チーズ

〇亜鉛を多く取りやすいメニュー例

牡蠣フライ
(ビタミンCが亜鉛の吸収を良くしてくれるので、レモンをかけましょう。
牡蠣フライ

引用 https://cookpad.com/recipe/5529651

牡蠣ミルクシチュー
(動物性タンパク質も亜鉛の吸収を促進するので牛乳と調理)
牡蠣ミルクシチュー

引用https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1030005994/

  • ビタミン

タンパク質や亜鉛の吸収効果をアップする働きもあるビタミン。ビタミンの種類は多く、中でも育毛に効果的なビタミンA、B6、C、Eは積極的に摂りたい栄養素です。

〇ビタミンAを多く含む食品

野菜緑黄色野菜・バター・レバー・卵・うなぎ・チーズ

〇ビタミンB6を多く含む食品

青魚・バナナ
青魚
〇ビタミンCを多く含む食品

カラーピーマン・レモン・キャベツ・キウイ
レモン
〇ビタミンEを多く含む食品

ナッツ類・植物油・魚介類・西洋かぼちゃ・アボカド
ナッツ類
〇ビタミンを多く取りやすいメニュー例

かぼちゃのそぼろ煮
(タンパク質やビタミンAがたっぷりのメニュー)
かぼちゃのそぼろ煮

引用 https://cookpad.com/recipe/2790276

ほうれん草のおひたし
(タンパク質が含まれるかつお節はたっぷりとかけましょう)

ほうれん草のお浸し

引用 https://cookpad.com/recipe/2850166

まとめ

食事の栄養バランスを少し心がけるだけで、髪の育毛には効果的です。薄毛や抜け毛、ハゲが気になる方は今回ご紹介したタンパク質や亜鉛、ビタミンを積極的に摂取しましょう。

記事の参考URL

https://beauty-note.jp/good-food-to-hair

https://www.aderans.co.jp/kamiwaza/usugeno_taisaku/zinc_nutrition_hair/

https://www.ajinomoto.co.jp/amino/manabou/qa.html

https://www.angfa-store.jp/column/nukege1003

http://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry75/

https://mediva.co.jp/hsd/blog/2014/05/24/164/

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf#search=’%E6%97%A5%E6%9C%AC%E4%BA%BA%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96%EF%BC%882015+%E5%B9%B4%E7%89%88%EF%BC%89

https://www.glico.co.jp/navi/dic/index.html

https://oishi-kenko.com/recipes?theme_id=42

https://takeda-kenko.jp/kenkolife/vitamin/hyakka/zinc.html

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